Como adulto con Trastorno por Déficit de Atención (TDA), toda mi vida ha girado en torno a mejorar mi organización personal, gestión del tiempo y planificación. Lo que para una persona sin este trastorno resulta absolutamente normal y obvio, en mi caso, requiere rigurosos protocolos y rutinas autoimpuestas.

A pesar de llevar una rutina de cuatro años (iniciada post-pandemia) de ejercicio regular, una alimentación saludable y dormir entre 7 y 8 horas, me di cuenta de que en los últimos meses me volví completamente adicto a las redes sociales, especialmente a Instagram y Facebook.

La adicción es una condición en la que una persona se vuelve dependiente de una sustancia o comportamiento, a pesar de los efectos negativos que esto pueda tener en su vida. En el caso de mi adicción a las redes sociales. Mi cerebro se acostumbro a recibir constantes estímulos de dopamina, lo que refuerza el comportamiento de seguir consumiendo contenido de forma compulsiva.

El adicto suele negar su adicción porque su cerebro ha sido condicionado para buscar y disfrutar de esos estímulos, minimizando o ignorando los efectos perjudiciales. Este autoengaño es un mecanismo de defensa que permite continuar con el comportamiento adictivo sin enfrentar la incomodidad de la abstinencia o el cambio.

Reconocer y admitir la adicción es difícil porque implica confrontar la dependencia y tomar medidas que van en contra del placer inmediato que la adicción proporciona.

Mi Adicción a los Videos Cortos

Me he vuelto adicto al scroll interminable, viendo video tras video. Me he atrapado con los videos cortos o “shorts”. La excusa que me doy es que algunos me enseñan algo o me hacen reír. Sin embargo, el control de aplicaciones de mi teléfono no miente: llego a pasar 2 o 3 horas al día mirando compulsivamente un video tras otro. Hacerse adicto a los videos cortos es muy fácil porque cada “inocente” video genera una serie de estímulos. Según mi amigo GPT, estos son:

Liberación de Dopamina:

• Recompensa Inmediata: Cada video gratificante libera dopamina, el neurotransmisor asociado con el placer.
• Anticipación: La búsqueda continua de contenido interesante mantiene activo el sistema de dopamina.

Circuito de Recompensa:

• Condicionamiento: El cerebro se condiciona a esperar recompensas frecuentes, reforzando el hábito.
• Refuerzo Intermitente: No saber cuándo aparecerá el próximo video gratificante mantiene el interés.

Estimulación Sensorial:

• Visual y Auditiva: La rica estimulación sensorial mantiene el cerebro comprometido.
• Cambios Rápidos: Capturan la atención y previenen el aburrimiento.

Facilidad de Acceso:

• Disponibilidad Constante: Los videos están siempre accesibles, facilitando la creación de un hábito.
• Algoritmos Personalizados: Seleccionan contenido basado en tus intereses, aumentando su atractivo.

Miedo a Perderse Algo (FOMO):

• Actualizaciones Constantes: Crean el temor de perderse algo importante, impulsando a revisar las plataformas con frecuencia.

Engagement Social:

• Comentarios y Likes: Recibir validación social también libera dopamina, reforzando el uso.
• Interacción Social: La validación a través de likes y comentarios fortalece el comportamiento.

Tiempo de Atención Reducido:

• Contenido Breve: Adaptado a la capacidad de atención reducida, facilitando el consumo de múltiples videos en una sesión.

Evasión del Estrés:

• Distracción Rápida: Los videos cortos proporcionan una forma rápida de escapar del estrés y la ansiedad diaria.

Doy fe de que me siento identificado en todos y cada uno de estos puntos.

Vida de campo:

Recuerdo que viví unos años en una zona bastante rural llamada Capilla del Señor, en la zona norte de Buenos Aires, y la pésima conexión a internet no me permitía usar intensivamente Instagram o Facebook. Esto me obligó a realizar cambios en mi cotidianidad. Por ejemplo, en mis rutinas laborales descargaba toda la información de una sola vez (correos y documentación) y luego, después de responder y trabajar, la subía nuevamente.
Como siempre encontramos alguna manera de utilizar el tiempo que la vida nos ofrece, yo lo empleaba para leer libros. Aunque leí una mezcla de todo, me concentré especialmente en novelas históricas. Ese tiempo de pseudo desconexión me dejó, por un lado, rutinas laborales que aún hoy sigo utilizando, y por otro, me acercó a la vida y las grandes gestas de personas increíbles.
Leí, por ejemplo, sobre Alejandro Magno, quien expandió el mundo conocido; sobre Aníbal el Cartaginés, quien puso de rodillas a Roma; y sobre Escipión, quien luego puso de rodillas a Anibal y a todo el imperio cartaginés. También leí sobre un esclavo llamado Kunta Kinte y sus sufrimientos. Conocí un poco de la vida de Julio César y de otros emperadores romanos. Ya perdí la cuenta de cuántos libros de Santiago Posteguillo y Valerio Massimo Manfredi he leído. Conocí algo sobre Churchill y otros estadistas. De la mano de Ken Follett, repasé varias veces la historia moderna. Leí la bibliografía completa de Borges, Sábato, García Márquez, Hemingway, y algo de Benedetti, Cortázar y otros tantos que ahora no recuerdo.
Eso por mencionar las novelas pero por otro lado en ese misma época me obsesione por tema tales como “profesionalizar la gestión”, que tiene que ver con “cómo” se toman las decisiones y cómo lograr equipos de alto desempeño, que ha sido la base de mi posterior performance.

Estas historias, estas vidas, son hoy parte de la mía. No puedo dejar de preguntarme qué hubiese hecho de haber tenido una buena conexión a internet.

Mi Plan de Desintoxicación

No encuentro un solo beneficio real en mirar compulsivamente un video tras otro. Por lo tanto, me propuse atacar el problema de raíz. Después de mucho investigar, la respuesta es clara: para desintoxicarme, debo eliminar o reducir aquello que me tiene atrapado.
¿Qué Me He Propuesto?
30 días de abstinencia de videos y notificaciones de redes sociales, 30 días de meditaciones diarias y 30 días de reflexiones diarias con el libro Estoicismo Cotidiano de Ryan Holiday.

Beneficios Buscados:

• Reducción de la Dependencia a la Dopamina:
  El cero scroll bajará mi dependencia a la dopamina y dejará de ser una competencia para otras tareas o actividades.
• Práctica de la Meditación Diaria:
  La meditación diaria me reconectará con el presente, practicando la atención plena, algo difícil de lograr, especialmente para quienes sufrimos de TDA. He elegido los videos guiados de MEDITACIÓN CONSCIENTE: Reto 30 Días de Meditación Guiada para Principiantes en YouTube. Esta meditación diaria está enfocada en mejorar la salud aliviando el estrés y la ansiedad del día a día.

• Reflexiones Guiadas Basadas en el Estoicismo:
  Llevaré un diario por 30 días con reflexiones guiadas basadas en el estoicismo. El libro Estoicismo Cotidiano de Ryan Holiday propone una reflexión diaria con una frase de algún estoico y una interpretación de los autores. Los 12 capítulos del libro se corresponden con los meses y cada reflexión con un día. Agosto, el mes que nos atañe, se centra en el pragmatismo, y el 1 de agosto comienza mi desafío de 30 días.

Conclusión y Resultados:

Lo más importante es que lo logré: Cero redes sociales, meditaciones, lecturas y escritura diaria. Sostuve mi compromiso durante los 30 días y sé que podría haber continuado. La primera semana fue relativamente fácil, ya que la motivación inicial estaba de mi lado: me despertaba, meditaba, leía el capítulo diario del diario estoico y luego escribía mi reflexión. A las 8 de la mañana ya había completado estos tres puntos. Sin embargo, cuando dejé de hacer todo de una vez, las cosas empezaron a complicarse. Algunos días terminaba escribiendo la reflexión por la noche, ya cansado.
En mi pizarra llevé un registro diario y fallé en dos ocasiones (el 11 y el 22). La primera vez olvidé meditar, y la segunda, leer y escribir la reflexión. Respecto al escrito, al día siguiente hice una doble sesión de lectura y escritura.

¿Cómo me sentí al haber fallado? En otro momento me hubiera castigado con pensamientos del tipo: “otra vez fallando”, “siempre el mismo olvidadizo”, o “otro tropiezo”. Pero esta vez fue distinto. Me sentí agradecido conmigo mismo por estar trabajando en mi desarrollo, por darme la oportunidad de mejorar, y por haber comprendido que cada día es una nueva oportunidad para hacerlo mejor que ayer.

Mi mayor descubrimiento vino a través de las meditaciones. Como les mencioné, elegí una guía de YouTube con buenas reseñas: “MEDITACIÓN CONSCIENTE: Reto 30 Días de Meditación Guiada para Principiantes”, y me entregué a la experiencia. Todos los días, meditaba entre 5 y 15 minutos. Al final de la tercera semana de meditaciones diarias, podía afirmar que sentía un verdadero bienestar. Comenzaba mis días con una actitud muy positiva, sin importar lo complicada que estuviera mi agenda. Varias veces terminaba la meditación con una sonrisa que me acompañaba por un buen rato. Ahora sé, con total claridad, que quiero profundizar en la meditación, y he puesto como objetivo ser coach de meditación. Tengo esa necesidad de compartir lo que me ha funcionado, porque creo que puede funcionar también para otros.

Al dia de hoy no he vuelto a instalar el instagram o facebook en mi telefono (los uso y de manera medida en la pc).

Un aprendizaje profundo que me ha dejado MEDITACIÓN CONSCIENTE es que meditar es concentrarse en una cosa, como la respiración, pero también es regresar cada vez que te dispersas o distraes. Ese volver, una y otra vez, es parte esencial de meditar.

A continuación, les dejo una síntesis de mis reflexiones diarias basadas en los capítulos del libro Estoicismo Cotidiano o bien puede ver los post en @juanacevedomino:

Día 1:
El perfeccionismo puede ser una forma moderna de procrastinación. En vez de aspirar a lo perfecto, mejor enfócate en lo hecho. Como Marco Aurelio aconsejaba, es más sabio buscar la mejora continua que esperar alcanzar una perfección inalcanzable. Las condiciones nunca serán perfectas, pero tú puedes ser la persona adecuada para avanzar.

Día 2:
Musonio Rufo fue desterrado tres veces, pero ni el exilio lo apartó de su búsqueda de la virtud. La verdadera barrera para hacer lo que debemos hacer está dentro de nosotros mismos. Mientras tengamos vida, tenemos lo necesario para lograrlo.

Día 3:
Séneca dijo que, incluso en el lugar más caótico, como el foro, se puede vivir en paz. No necesitamos el ambiente perfecto para trabajar o ser felices. La paz interna no depende del lugar; está en nuestra capacidad de estar en paz con nosotros mismos.

Día 4:
El arrepentimiento no tiene valor si no se usa como una oportunidad para aprender. Vive el presente, da lo mejor de ti y avanza sin culpas. Concéntrate en lo que puedes hacer ahora, sin dejar que el pasado te detenga.

Día 5:
El silencio es una fuente de poder. Seneca valoraba el arte de callar, afirmando que las palabras deben usarse con sabiduría. Si lo que vas a decir no mejora el silencio, es mejor no decir nada.

Día 6:
La razón es nuestra mejor herramienta frente a las dificultades. Como enseña Séneca, podemos suavizar lo duro y expandir lo estrecho si enfrentamos los problemas con sabiduría y calma. La adversidad se vuelve más manejable cuando la abordamos con paciencia.

Día 7:
Marco Aurelio nos recuerda que se puede vivir bien donde sea, si vivimos de acuerdo a nuestra naturaleza y nuestras virtudes: sabiduría, justicia, coraje y disciplina. Vivir bien es dar lo mejor de nosotros cada día.

Día 8:
El mundo no es como desearíamos que fuera, pero eso no debe detenernos. Marco Aurelio nos anima a actuar de acuerdo con nuestra naturaleza y no preocuparnos por los obstáculos. El contexto perfecto es el presente. ¡Manos a la obra!

Día 9:
Los malos hábitos comienzan como pequeños permisos y crecen hasta convertirse en cadenas. Para erradicar un mal hábito, necesitamos sabiduría para reconocerlo, coraje para enfrentarlo y disciplina para mantenernos firmes.

Día 10:
Epicteto nos invita a priorizar lo que realmente importa. No se trata de ignorar las obligaciones, sino de actuar conforme a un orden de valores elevado, manteniendo el enfoque en lo esencial y dejando de lado lo trivial.

Día 11:
Si has fallado, acepta el error con serenidad. No te obsesiones, aprende y sigue adelante. La constancia es más valiosa que la perfección. El progreso real está en cómo superas los obstáculos, no en evitarlos.

Día 12:
Las palabras de los grandes filósofos son valiosas, pero solo tienen sentido si se reflejan en sus acciones. Este desafío es una oportunidad para alinear lo que pensamos, sentimos y hacemos, construyendo una vida más coherente.

Día 13:
¿Cuántos de tus temores se han hecho realidad? La razón nos guía y nos evita problemas, tanto reales como imaginarios. Convertir la razón en el motor de nuestras decisiones es un ejercicio diario de disciplina.

Día 14:
La filosofía estoica no es un entretenimiento, sino una guía para vivir una vida plena y virtuosa. No se trata de hablar, sino de hacer. Vivimos esta filosofía no por diversión, sino por nuestras vidas.

Día 15:
La virtud de la razón consiste en un juicio verdadero y estable. La consistencia no significa inflexibilidad, sino saber por qué hacemos lo que hacemos y ser capaces de cambiar cuando es necesario.

Día 16:
Cada obstáculo es una oportunidad para ejercitar nuestras virtudes. Requiere sabiduría, justicia, coraje y disciplina. Los obstáculos nos permiten mejorar, y algunos incluso pueden convertirse en ventajas.

Día 17:
Marco Aurelio enseña que nada externo puede limitar nuestra capacidad de elegir. El libre albedrío solo se ve restringido por nuestras propias elecciones. Somos los únicos responsables de nuestras decisiones.

Día 18:
Epicteto sugiere que debemos concentrarnos en nuestras fortalezas. No es sabio luchar en terrenos donde no tenemos ventaja. Saber elegir nuestras batallas es una señal de sabiduría, no de debilidad.

Día 19:
Marco Aurelio nos invita a simplificar nuestras acciones y pensamientos, eliminando lo superfluo. Al enfocarnos en lo esencial, evitamos perder tiempo y energía en lo trivial. ¿Qué es lo realmente importante para ti?

Día 20:
Séneca nos recuerda que la esencia está en ser, no en parecer. Aunque debemos adaptarnos externamente, lo más importante es mantener la coherencia interna con nuestros principios y valores.

Día 21:
Sufrir antes de tiempo es un sufrimiento doble. El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es una elección. La sabiduría consiste en aceptar el dolor sin permitir que se convierta en sufrimiento.

Día 22:
No conviertas pequeñas preocupaciones en grandes problemas. Richard Carlson nos invita a no desperdiciar tiempo en cosas que no importan. Si algo es trivial, dedícale el menor tiempo posible y enfócate en lo que realmente importa.

Día 23:
La persuasión más efectiva apela al interés propio. Las personas tienden a actuar por lo que les beneficia, incluso si es un beneficio simbólico. Los estoicos sabían que convencer a alguien era cuestión de mostrarle cómo le convenía.

Día 24:
Séneca nos enseña que las ideas deben valorarse por su contenido, no por su origen. Si una causa es noble, no importa de dónde provienen los argumentos que la apoyan. En política, a menudo se apoya lo malo y se rechaza lo bueno solo por su fuente.

Día 25:
La verdad está al alcance de todos, no pertenece a nadie. Las ideas que hoy son conservadoras fueron, en su momento, innovadoras. Sabiduría para elegir, disciplina para mantener, coraje para cambiar y justicia para contigo mismo.

Día 26:
Séneca nos recuerda que los naufragios suelen empezar en la mente. La actitud con la que enfrentamos los desafíos es fundamental. Muchas veces, los fracasos no están en las circunstancias externas, sino en nuestra interpretación de ellas.

Día 27:
Heráclito lloraba ante la futilidad de la vida, mientras que Demócrito reía ante la misma realidad. Ambos se enfrentaban a lo mismo, pero lo interpretaron de manera opuesta. ¿Cómo enfrentas tú los obstáculos: con lágrimas o con risa?

Día 28:
Séneca nos recuerda que la naturaleza nos provee lo necesario para la salud, no para los excesos. La opulencia requiere esfuerzo y sufrimiento, pero lo esencial ya está a nuestro alcance.

Día 29:
No podemos obtener todo lo que deseamos, pero podemos aprender a no desear lo que no tenemos. Séneca nos invita a trabajar nuestra mente para reducir el impacto de los deseos y disfrutar lo que ya poseemos.

Día 30:
La contradicción interna entre nuestros deseos y nuestras acciones es un signo de necedad. Si vamos a hacer algo, debemos hacerlo con toda nuestra energía y compromiso, sin dispersarnos entre estímulos contradictorios.

Día 31:
Cuando los errores de los demás te molesten, reflexiona si tú cometes faltas similares. Al comprender esto, hallarás compasión y paz. Es fácil juzgar a los demás; más difícil es reconocer nuestras propias fallas.